Idées d'entraînements

En panne d'idées pour vous entraîner, nos meilleurs spécialistes vous aident.

Voici un répertoire de séances en tout genre.

Bon entraînement !

 

Conseils pour développer la VMA.

Voici quelques conseils simples pour optimiser vos séances de VMA.

Tout d'abord il faut savoir que vous pouvez courir à VMA en continu environ 6 minutes. Pour une estimation rapide sans test faites 6 minutes de course à fond. Votre vitesse moyenne sera proche de votre VMA.

Pour la développer de façon optimale respectez ses quelques principes:

  • En fractionné le temps de course doit se situer entre 10 et 12 minutes d'effort.
  • Les récupérations doivent être inférieures ou égales au temps de course.
  • Votre vitesse doit se situer entre 90% et 110% de VMA. (En fonction de la durée de la répétition).
  • La fréquence cardiaque se situe proche du max.

Exemples de séance:

  • 8 fois 400m à 100% VMA récup le temps de course. ( 1min20 pour une VMA de 18km/h)
  • 2 fois 8 ou 10 fois 200 m à 110% de VMA récup 30 sec.  ( 38,39sec pour une VMA de 18 km/h)
  • 4 ou 5 fois 800 à 90/95% de VMA récup 2 minutes ( 2min 32 pour une VMA de 20 km/h) 

 

Conseil pour développer le seuil anaérobie.

Voici quelques conseils simples pour optimiser vos séances au seuil.

Tout d'abord qu'est-ce que le seuil anaérobie: Correspond à environ 85% de la VMA. C'est une vitesse de transition en dessous de laquelle l'exercice pourrait durer des heures et au dessus de laquelle le déséquilibre s'installerait rapidement. Concrètement plus notre seuil est haut plus on est capable de courir vite longtemps. On peut le soutenir pendant 45 minutes à 1 heure. C'est une vitesse importante pour les marathoniens, les triathlètes, les traileurs, les raideurs ou encore les Pakou-pakap's

Pour la calculer vous pouvez essayer de courir 2 fois 20 minutes en footing rapide sur un parcours plat de façon régulière en essayant de courir vite sans ressentir de fatigue excessive.

Pour la développer de façon optimale respectez ses quelques principes:

  • Le temps de course peut aller de 20 minutes à 1 heure.
  • La vitesse de course va de 75 à 90 % de VMA.
  • La fréquence cardiaque doit se situer entre 80 et 90% de FC max.
  • Le temps de récup n'est pas primordial mais privilégiez-en des plutôt courts.

Exemples de séances:

  • Courte Facile: 10 fois 2 min à 85 % de VMA ( environ 85% de FC max) avec 3 min de récup en footing moyen.
  • Moyenne: 5 fois 6 minutes à 80 % de VMA ( plus de 80 % de FC max) avec 2 min de récup active.
  • Longue Difficile: 15 min, 25 min, 15 min. ( plus de 80% de FC max) récup en trottinant 4 à 5 min.

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