On s'entraîne

Jour après jour, les Pakou-Pakap’s

mettent en ligne leurs séances.

 

Du footing de récup à la séance du

bec de gaz, tout y est !

La Muliasse décembre 2014

Musculation le 10/12/14 : 4 séries [7 tractions + 10 x 64 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (3)

Squash le 06/12/14 : 1h contre Anthony, presque un set gagné, mais toujours pas.

Musculation le 05/12/14 : 5 séries [7 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (2)

Course à pied le 04/12/14 : échauffement 25', éducatifs, 20' au seuil, 10' récup.

Musculation le 03/12/14 : 4 séries [7 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (1)

Course à pied le 01/12/14 : sortie 1h20, départ fauconnière,figaro, 2 montées au Château de Joux,une au Fort Malher par les marches, puis retour par le Fer à Cheval, le tout à la frontale (environ 11 km).

Musculation le 29/11/14 : 4 séries [7 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (8)

Natation le 28/11/14 : 2 x (100 brasse + 100 dos + 100 crawl) + 2 x (100 pull + 100 pull chevilles + 100 pull ventre) + 2 x (4 x 50 crawl accélération progressive + 100 brasse). 1800 m.

Entraînement stade le 27/11/14 : échauffement 20', éducatifs 30' et 3 x 6' de parcours PPG (cloche-pied, foulées bondissantes, sprint, haies, slalom... ) et récup 10'.

Course à pied le 26/11/14 : échauffement 20' puis 6 x demi-conduite de gaz en 2'14, 2'17, 2'24 et explosion, 2'41, 2'55, 2'55. Ou coment gérer comme une merde sa séance.

Badminton le 24/11/14 : 4 sets en 21 pts gagnant contre un collègue.

Musculation le 23/11/14 : 4 séries [7 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (7)

Course à pied le 19/11/14 : échauffement 15' et 3 x la conduite de gaz au Larmont en 6'08, 5'52 et 6'16 puis retour.

Musculation le 17/11/14 : 5 séries [7 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (6)

Musculation le 15/11/14 : 5 séries [7 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (5)

Natation le 14/11/14 : 2 x (100 brasse + 100 dos + 100 crawl) + 2 x (100 pull + 100 pull ventre + 100 pull chevilles) + 2 x (200 crawl + 100 brasse). Total 1800 m.

Course à pied le 13/11/14 : entraînement stade, 20' échauffement, 6' - 8' - 8' - 6' au seuil (avec récup 3') puis récup 5'.

Course à pied le 11/11/14 : cross des 4 villages, 9 km en 36'37. 23e / 41 en seniors, 30e / 72 au scratch homme.

Musculation le 09/11/14 : 4 séries [7 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (4)

VTT le 08/11/14 : sortie 2h30 avec le triathlon. Pontarlier, La Cluse, Roche Sarrazine, La Cluse, Fort Malher, arboretum, Pontarlier.

Natation le 07/11/14 : 2 x (100m brasse, 100m dos, 100m crawl), 2 x (100 m crawl pull, 100 m dos pull), 2 x (100m pull ventre, 100m pull chevilles), 100m brasse, 100m crawl, 100mbrasse. Total 1700m.

Entraînement stade le 06/11/14 : échauffement 25', éducatifs 30', renforcement musculaire haut et bas.

Course à pied le 05/11/14 : échauffement 20' puis 2 x (1' 2' 3') avec récup égale puis retour au calme.

Musculation le 05/11/14 : 4 séries [7 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (3)

Course à pied le 03/11/14 : 1h20 à la frontale, autour de la fauconnière.

Musculation le 03/11/14 : 4 séries [7 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (2)

Musculation le 01/11/14 : 4 séries [7 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (1)

La Muliasse Octobre 2014

Course à pied le 30/10/14 : entrainement stade. Echauffement 20', éducatifs 30' puis 4 x 1'12 + 4 x 1'12 + 2 x 1'12 (entre 360 et 400 m), et recup 10'.

Musculation le 30/10/14 : 4 séries [5 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (9)

Squash le 30/10/14 : 1h30 avec Anthony.

Course à pied le 29/10/14 : sortie trail 1h13. Fauconnière, figaro, chemin des moutons, Fort Malher, descente Fer à Cheval, montée stèle, descente arboretum puis retour.

Musculation le 28/10/14 : 4 séries [7 tractions + 10 x 60 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (8)

Course à pied le 27/10/14 : 4 fois le parcours sportif, 1 échauffement (12') et 3 actifs (9'09, 9'22, 9'41).

Musculation le 24/10/14 : 5 séries [7 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (7)

Musculation le 22/10/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (6)

Musculation le 18/10/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (5)

Course à pied le 16/10/14 : échauffement 25', éducatifs, alternance de 10 exerices de gainage et muscu en 30"-30", suivi d'un 100 m (4 séries).

Musculation le 15/10/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (4)

Course à pied le 13/10/14 : sortie d'une grosse heure avec le tri, entre Pontarlier et les Granges-Dessus.

Bike'n Run le 12/10/14 : boucle de 5 km environ, 1 fois à l'échauffement, 3 fois en format course avec 3 coéquipiers différents. Une grosse heure d'efforts.

Musculation le 11/10/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (3)

Course à pied le 11/10/14 : tour du lac St-Point avec le tri, tranquille,  environ 21 km en 1h56.

Course à pied le 09/10/14 : échauffement 20', éducatifs puis 20 min de 30"- 30". Retour au calme 10' et assouplissements.

Course à pied le 08/10/14 : environ 35', sortie tri. Bas du Larmont, arboretum, stèle, bas du Larmont.Puis vins chauds à la Crazy Pink Run.

Musculation le 06/10/14 : 4 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (2)

Course à pied le 02/10/14 : échauffement 25', puis test VMA vameval : 21'30 en accélération progressive, en partant à 8 km/h (VMA de 18,3), puis gainage.

Musculation le 01/10/14 : 4 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (1)

La Muliasse septembre 2014

Vélo de route le 29/09/14 : sortie tri, tranquille, à 6. Ste-Co, Pontarlier, Doubs, Arçon, Chaux-d'Arçon, Vuillecin, Dommartin, Houtaud, Les Granges, Ste-Co.

Musculation le 28/09/14 : 4 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères].

Course à pied le 25/09/14 : entraînement stade. Echauffement 25', éducatifs 30', puis 3 x (exercices de gainage + 6 diagonales, récup largeur).

Course à pied le 24/09/14 : sortie 1h, fauconnière, chapelle, Granges-Dessus, jardins de la Chapelle.

Vélo de route le 22/09/14 : Ste-Co, Pontarlier, puis bout du lac en échauffement (à 31 km/h !) et retour en prise de relais, à 4.

Roller le 21/09/14 : environ 16 km entre Doubs et Montflovin, à 20 km/h.

Course à pied le 20/09/14 : 5 fois le parcours sportif, 1 échauffement, 3 actifs (8'54, 8'57, 8'57) et 1 récup.

Roller le 19/09/14 : environ 16 km entre Pontarlier et Maison-du-Bois, à 20 km/h.

Course à pied le 18/09/14 : entraînement stade, échauffement 30', éducatifs 30', puis 8 x (gainage + 100 m rapide).

Course à pied le 15/09/14 : sortie 1h15 avec le tri. Jardins de la Chapelle, Granges-Dessus, descente VTT, chapelle.

Roller le 08/09/14 : environ 16 km entre Pontarlier et Maison-du-Bois, à 20 km/h.

Course à pied le 07/09/14 : environ 10 km pour aller pique-niquer aux Emailloches, puis environ 10 km retour, après le pique-nique.

Course à pied le 06/09/14 : tour du lac en 1h28.

à compléter...

 

la mariasse Septembre 2014

course à pied le Dimanche 07 Septembre 2014 : 1h40min (poney club - les jantets - grand taureau - retour par les Jantets)

course à pied le Mercredi 03 Septembre 2014 : 54 min (une catastrophe : crampe d'estomac et retour à pied...sniff)

la mariasse Août 2014

course à pied le Dimanche 31 Août : 1h16 min (11.50km à 9.1 km/h - 600m D+ poney club - jantets - fort malher - chemin des moutons - 2 x montées la cluse fort malher par escalier et retour à la cluse)

course à pied le vendredi 29 Août : 54 min fractionné au stade

natation le jeudi 28 Août : 2.5km (500m crawl + 250m pool et élastique + 500m crawl + 750m pool + 500m crawl)

natation le mardi 26 Août : 2.5 km ( 500m crawl + 500m pool + 500 pool et élastique + 500m crawl)

course à pied le Dimanche 24 août : 1h01min (fractionné au théâtre forestier : 15x3min avec 30 sec de récup)

natation le Vendredi 22 Août : 2.5 km (55m crawl + 500m pool + 250m battements jambes + 1km pool et plaquettes + 250m battements de jambes)

natation le jeudi 21 Août : 2.25 km (500m crawl + 500m pool + 500m crawl + 750m pool et plaquettes)

course à pied le mercredi 20 Août 2014 : 1h24min ( 12.7 km à 9.00km/h - 451D+ : - poney club - jeantets - fort malher - chapelle d'espérance)

course à pied le Dimanche 17 Août : 1h00 (fractionné 10x3min avec 30 sec de récup + 3x4min avec 30 sec de récup)

natation le Mercredi 13 Août : 50 min

course à pied le Mardi 12 Août : 1h19 min (11.6km à 8.75 km/h - 475 D+)

natation le lundi 11 août : 2.25 km (1km crawl + 1 km pool + 250m crawl)

course à pied le Dimanche 10 Août 2014 : 1h14 min (11.29 km à 9.09 km/h - 350 D+)

paddle vendredi 08 Août : 1 heure sur le lac (bien sympa)

course à pied le Jeudi 07 Août : fractionné (échauffement + 10x3min avec 30 sec de récup + 3x4mi avec 30sec de récup + retout ranquille)

canoë le Mercredi 06 Août : 1 heure avec toute la famille

natation le Mardi 05 Août : 40 min dans lac

Vélo + natation le Dimanche 03 Août : 18 km de vélo en famille autour du lac d'aiguebelette + 20 min de natation dans le lac

La Muliasse Août 2014

Course à pied les 15 et 16/08/14 : ultra-trail du Barlatay, 87 km et 5400 m D+ (parcours un peu raccourci en raison des conditions horribles, surtout au niveau du D+). Environ 15h24', 10e sur 59 inscrits (mais qq non partants et beaucoup d'abandons). Un truc de fous !

Course à pied le 09/08/14 : échauffement 18' puis 5 x "la bosse" avec récup descente (4'56, 4'58, 4'57, 4'46 et environ 4'40, panne de Garmin) puis retour calme. Environ 11,5 km.

Musculation le 08/08/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (3).

Vélo de route le 08/08/14 : sortie d'1h50, Ste-Co, La Planée, Malpas, Oye-et-Pallet, Malbuisson, lac de Remoray, Saint-Point, Malpas, La Planée, Ste-Co.

Squash le 07/08/14 : 1h25 avec Anthony.

Roller le 07/08/14 : 24,5 km à environ 19 km/h avec Anthony, aller-retour sur le chemin du train.

Course à pied le 06/08/14 : sortie de 2h48, environ 28 km. Ste-Co, Granges-Dessus, chapelle, fauconnière, figaro, chemin des chèvres, Fort Malher, fer à cheval, jardins de la chapelle, Granges-Dessus, Ste-Co.

Musculation le 04/08/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (2).

Vélo de route le 04/08/14 : environ 56 km à 4. Ste-Co, La Rivière, Frasne, Cessay, Boujailles, Chapelle-d'Huin, karting de Septfontaines, Sombacour, Dommartin, Houtaud, Les Granges, Ste-Co.

Course à pied le 03/08/14 : environ 14 km à environ 11,5 km/h. Ste-Co, croix de la Bèche, corne à Poulain, sapin président, Sainte-Co.

Musculation le 03/08/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (1).

La Jfasse Juillet 2014

VTT, le 27/07/14 : 31,4 km à 15,8 km/h. Départ du Vertbois, puis singles vers Ancerville.

VTT, le 26/07/14 : 21,7 km à 13 km/h dans le bois du Val. Mode exploration et traçage d'un petit tronçon pour faire une liaison entre deux chemins.

VTT, le 20/07/14 : 32,2 km à 15,1 km/h dans le bois du Val avec Karim.

VTT, le 18/07/14 : 36,2 km à 15,1 km/h dans le bois du Val.

Course d'orientation, le 8/07/2014 : CO au-dessus de Neuchatel avec Karim. Pose dépose, 2 x 6 balises. Environ 10km

Course à pied, le 7/07/2014 : 53 km avec Ju et Karim. Gorges de l'Areuse, Couvet, Môtiers (pauses absinthe, 2 fois !), gorges de la Poeta-Raisse, crêtes jusqu'au Creux du Van, puis crête jusqu'aux bas des gorges de l'Areuse.

Course d'orientation, le 6/07/2014 : CO audessus de Cortaillod avec Karim. Pose dépose 2 x 8 balises ( Total : 11,4 km)

VTT, le 6/07/2014 : 40,2 km à 12,1 km avec Karim.  Départ de Cortaillod en direction de la Tête de Ran. (D+ = 1050m)

La Muliasse Juillet 2014

Course à pied le 24/07/14 : 7,8 km à 10,2 km/h. Granges-Michel, Simonpion, Les Mirroirs, chemin des crêtes, Grand Taureau, retour par Franco-Suisse (300 m D+).

Musculation le 23/07/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (2).

Natation le 19/07/14 : 1,5 km.

Course à pied le 18/07/14 : 7,4 km à 10,8 km/h, sentier.

Natation le 18/07/14 : 1,5 km.

Course à pied le 17/07/14 : 7,5 km à 10,6 km/h, sentier.

Natation le 17/07/14 : 1,5 km.

Course à pied le 16/07/14 : 7,3 km à 10,8 km/h avec Anthony. Petit sentier en bord de mer, très beau.

Natation le 16/07/14 : 1,5 km.

Course à pied le 15/07/14 : 8 km à 11,9 km/h entre Bodrum Bay et Gumbet (route).

Natation le 15/07/14 : 1,5 km.

Natation le 14/07/14 : 1 km dans la piscine du club de Bodrum Bay (Turquie).

Squash le 12/07/14 : 1h avec Anthony, peu de progrès.

Course à pied le 11/07/14 : 10,2 km à 12 km/h entre Ste-Co et les Granges.

Course à pied le 10/07/14 : footing 30 min autour de Ste-Co, 6,6 km.

Musculation le 09/07/14 : 4 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (1).

Course à pied le 07/07/14 : 53 km avec Jef et Karim. Gorges de l'Areuse, Couvet, Môtiers (pauses absinthe, 2 fois !), gorges de la Poeta-Raisse, crêtes jusqu'au Creux du Van, puis crête jusqu'aux bas des gorges de l'Areuse. Quelle journée !!!

Course à pied le 03/07/14 : 800 m bières, vainqueur de ma demi-finale, second de la finale devant des costauds !!!

La Muliasse juin 2014

Vélo de route le 27/06/14 : environ 33 km. Ste-Co, col de la République, La Planée, Malpas, Saint-Point, bout du lac, Malpas, Vaux, La Planée, col de la Répunlique, Ste-Co.

Course à pied le 26/06/14 : entraînement stade. Echauffement 20', éducatifs 30 min, et 8', 4', 8', 4' avec récup moitié (16,4, 16,9, 16,1, 17,1 km/h).

Musculation le 22/06/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 en DC + 30 abdos + 15 haltères] (1).

Vélo de route le 21/06/14 : Ste-Co, Bonnevaux, Mignovillard, Col du Lancier, Remoray, Saint-Point, Oye-et-Pallet, Pontarlier, Ste-Co en 2h17'.

Course à pied le 19/06/14 : entraînement stade. Echauffement 3,4 km, 30 min d'éducatifs, et 2'-4'-2' - 2'-4'-2' (alternace piste-herbe, récup moitié) à 17,7, 16,0, 17,0 16,3, 15,9, 15,7 km/h.

Course à pied le 12/06/14 : entraînement stade. Echauffement 4,2 km, 30 min d'éducatifs, et 6', 6', 6', 3', 3' (alternance piste-herbe, récup moitié) à 16,2, 15,7, 16,3, 16,0 et 16,9 km/h.

Natation le 11/06/14 : entraînement tri, 2400 m.

Course à pied le 05/06/14 : entraînement stade. Echauffement 2 km, 30 min d'éducatifs, et 5 x 1000 m (3'38, 3'36, 3'36, 3'35 et 3'37) avec 2'24 de récup.

Course à pied le 01/06/14 : 10,7 km à 11,7 km/h entre Ste-Co et les Granges-Dessus (330 m D+).

La Muliasse Mai 2014

Natation le 30/05/14 : un peu plus d'1 km au swing in pool.

Course à pied le 29/05/14 : au théâtre forestier, 5 fois le parcours sportif (2,1 km). 1 échauffement, 3 actifs (9'16, 9'01, 8'56) et 1 en récup. Total 11,2 km.

Natation le 28/05/14 : entraînement tri, 2700 m.

Musculation le 27/05/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (3).

Course à pied le 25/05/14 : environ 14 km entre Ste-Co et la Croix de la Bèche, un gros gadin et des bobos !

Musculation le 24/05/14 : 4 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (2).

Vélo de route le 24/05/14 : environ 70 km avec le tri.

Course à pied le 22/05/14 : entraînement stade, échauffement 21', éducatifs puis renforcement musculaire à l'intérieur à cause du mauvais temps.

Natation le 21/05/14 : entraînement tri, 2600 m.

Musculation le 20/05/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (1).

Course à pied le 18/05/14 : 14,3 km à 12,5 km/h. Ste-Co, Granges-Dessus, liaison ski, retour par  (440 m D+).

Vélo de route le 17/05/14 : environ 80 km avec le tri. Pontarlier, Arçon, Maison du Bois, Montbenoit, La Longeville, Gilley, Col du tonet, Orchamps-Vennes, Grandfontaine, Les Fournets, Le Luisans, La Motte, Combes d'Abondance, Remonot, Les Ellais, Les Jarrons, Mont de Spey, Les rochettes, La Fresse, Les Alliés, Pontarlier (1060 m D+).

Natation le 14/05/14 : entraînement tri, 2500 m.

Course à pied le 13/05/14 : 10,3 km à 13,6 km/h. A/R au col de la République.

Vélo de route le 08/05/14 : environ 75 km avec Jérôme et Denis. Ste-Co, Pontarlier, Les Gras, Grand'Combe, Ville du Pont, Montbenoît, Montflovin, Arçon, Pontarlier, Ste-Co.

Natation le 07/05/14 : 2750 m.

Natation le 03/05/14 : 2500 m.

Enchaînement le 02/05/14 : environ 75 km de vélo (environ 1000 m D+) puis 40' de course à pied.

Vélo de route le 01/05/14 : environ 65 km autour de Ruoms avec Sophie

La Muliasse avril 2014

Enchaînement le 30/04/14 : 7 km de vélo de route, puis reconnaissance d'un parcours 7,5 km vélo et 2,5 km course à pied, puis 3 fois le parcours (1 départ groupé, 1 contre la montre, 1 en équipe avec Sophie) puis retour 7 km vélo.

Natation le 29/04/14 : 1850 m puis 75 m en élimination directe.

Enchaînement le 28/04/14 : environ 25 km de vélo autour de Ruoms (Ardèche), puis 25' de course à pied dont 5' rapide, puis environ 29 km de vélo.

Musculation le 25/04/14 : 4 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (2).

Course à pied le 24/04/14 : 11,7 km à 9,5 km/h, footing avec le triathlon.

Roller le 24/04/14 : 16,4 km à 18,5 km/h avec Anthony, entre Pontarlier et Maison-du-Bois.

Natation le 23/04/14 : entraînement tri, 2550 m.

Roller le 23/04/14 : 20 km à 18,4 km/h avec Anthony, entre Doubs et Montbenoît.

Course à pied le 22/04/14 : 9,7 km à 11,4 km/h autour de Ste-Co, dont 15' avec Sophie (240 m D+).

Vélo de route le 20/04/14 : 41,2 km avec Jérôme et Sophie. Ste-Co, La Rivière, Bonnevaux, Vaux, boucle au dessus de Vaux, Vaux, Malpas, La Planée, col de la République, Ste-Co.

Raid le 19/04/14 : 2e jour du Trip n'Doubs, 65 km de VTT, VTT photo book, sarbacane, roller, CO, canoë, paint-ball, CO, rappel, CO carte médiévale, disc golf, VTT, tir à l'arc, et parcours fun. 7e en 7h50'03, et au final 7e en 10h16'48.

Raid le 18/04/14 : prologue du Trip n'Doubs avec Jérôme, 15 km de VTT, roller et course à pied en CO, 11e en 2h26'47.

Course à pied le 17/04/14 : entraînement stade, échauffement 30' puis éducatifs.

Musculation le 10/04/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (1).

Roller le 06/04/14 : 21 km à 20,3 km/h entre Doubs et Montbenoît.

Vélo de route le 05/04/14 : 80 km environ, Ste-Colombe, Pontarlier, Oye-et-Pallet, Saint-Point, demi-tour Oye-et-Pallet, Pontarlier, et avec Sophie et Maud, Doubs, Dommartin, Sombacour, Evillers, Ouhans, Bians, Houtaud, Pontarlier.

Course à pied le 03/04/14 : entraînement stade, échauffement 4km, éducatifs, puis 1' 2' 2' 2' 2' 1' avec récup identique et retour au calme 5 min. Total 8,4 km.

Course à pied le 02/04/14 : 8,5 km à 2,6 km/h autour de Ste-Co (260 m D+).

La Muliasse mars 2014

Course à pied le 27/03/14 : entraînement stade, échauffement 38'20 (6,2 km), éducatifs, 8 x 30-30, 12 x 20-20, 16 x 15-15, récup 2' entre les blocs.

Musculation le 26/03/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (4).

Musculation le 19/03/14 : 6 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (3).

Course à pied le 13/03/14 : entraînement stade, échauffement 20', éducatifs, 2 x 8 x 36'-36', récup.

Course à pied le 11/03/14 : 10,4 km à 14,4 km/h. A/R au col de la République, montée à 13,2 km/h, descente à 15,8 km/h.

Ski de fond le 09/03/14 : environ 28 km à 16,5 km/h au Larmont. Loge de la Planée + petite verte + A/R Gd Taureau.

Musculation le 08/03/14 : 4 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (2).

Ski de fond le 08/03/14 : environ 28 km au Larmont avec Sophie. Loge de la Planée avec A/R chez Brandt + moyenne verte.

Musculation le 07/03/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (1).

Ski de fond le 06/03/14 : 33 km en 2h03 aux Fourgs avec Anthony. L'Auberson + les Prises avec A/R au Tillau.

Natation le 05/03/14 : entraînement tri, 2450 m (pas eu le temps de terminer En pleurs).

La Muliasse février 2014

Ski de fond le 28/02/14 : 13,6 km à 14,2 km/h au Larmont. Franco-Suisse (420 m D+).

Musculation le 27/02/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (2).

Ski de fond le 27/02/14 : 30,0 km à 14,4 km/h au Larmont avec Anthony et Sophie. Boucle du Cernil.

Natation le 26/02/14 : entraînement tri, 2900 m.

Ski de fond le 25/02/14 : 27,5 km à 15,3 km/h au Larmont avec Anthony. Franco-Suisse, A/R chez Brandt, retour par Loge de la Planée + petite verte.

Ski de fond le 24/02/14 : 25,9 km à 15,7 km/h au Larmont. Franco-Suisse, A/R chez Brandt + petite verte.

Musculation le 23/02/14 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (1).

Ski de fond le 23/02/14 : 19,2 km à 15,3 km/h au Larmont. Franco-Suisse avec boucle aux Cernets + petite verte (570 m D+).

Ski de fond le 22/02/14 : 20,8 km à 15,5 km/h au Larmont. Franco-Suisse avec boucle aux Cernets + grande verte ( 610 m D+).

Entraînement salle le 20/02/14 : éducatifs et gainage.

Natation le 19/02/14 : entraînement tri, 2800 m.

Entraînement salle le 13/02/14 : renforcement musculaire, abdos et cuisses.

Natation le 12/02/14 : entraînement tri, 2850 m.

Ski de fond le 09/02/14 : Transjurassienne, environ 70 km en 4h04'12, 684e sur 2297.

Entraînement salle le 06/02/14 : renforcement musculaire, cuisses.

Natation le 05/02/14 : entraînement tri, 2700 m.

La Muliasse Décembre 2013

Ski de fond le 31/12/13 : 23,0 km à 15,0 km/h au Larmont avec Anthony. Loge de la Planée (650 m D+).

Squash le 30/12/13 : 1h15 contre Anthony, quelques progrès depuis la dernière fois mais toujours aucun set gagné (8-11 le mieux).

Ski de fond le 30/12/13 : 20,7 km à 15,7 km/h au Larmont avec Anthony. Franco-Suisse avec boucle aux Cernets + 2 petites vertes (560 m D+).

Ski de fond le 29/12/13 : au Larmont, 10,0 km à 15,1 km/h le matin (une bleue, 280 m D+), et 16,9 km à 14 km/h l'après-midi (Franco-Suisse avec boucle aux Cernets, 500 m D+).

Musculation le 28/12/13 :5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (4).

Ski de fond le 28/12/13 : 18,6 km au Larmont à 13,6 km/h. Franco-Suisse avec boucle des Cernets + petite verte (510 m D+).

Course à pied le 25/12/13 : tour du lac Saint-Point à 12,4 km/h environ (la Garmin n'a tenu que 18 km). Parti sous la neige, terminé dans près de 10 cm !!!

Natation le 18/12/13 : 1h d'éducatifs crawl.

Musculation le 15/12/13 :5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (3).

Ski de fond le 15/12/13 : 22,3 km à 15,1 km/h au Larmont. A/R jusqu'à chez Brandt (600 m D+).

Musculation le 14/12/13 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (2).

Ski de fond le 14/12/13 : 17,7 km à 12,3 km/h au Larmont, avec qq triathlètes. Franco-Suisse + boucle des Cernets (530m D+).

Natation le 11/12/13 : 1h d'éducatifs crawl.

Ski de fond le 07/12/13 : 22,3 km à 15 km/h au Larmont. Franco-Suisse + boucle aux Cernets + Pte verte + A-R Gd Taureau (610 m D+).

Badminton le 06/12/13 : tournoi au Komplex, 7 matches en 21 pts gagnants (4v, 3d) puis 6 matches en 11 pts gagnants (1v, 5d).

Course à pied le 05/12/13 : échauffement 2,5 km puis 3 x [8' au seuil (dans la neige, environ 14 km/h) + 2' rapide (sur piste, environ 16,5 km/h)] avec récup 4'. Total 11,4 km.

Natation le 04/12/13 : 1 h d'éducatifs crawl.

Musculation le 03/12/13 : 5 séries [5 tractions + 10 x 54 kg en DC + 30 abdos + 15 haltères] (1).

Ski de fond le 01/12/13 : 19,5 km à 14,6 km/h au Larmont. Franco-Suisse + A-R Gd Taureau (580 m D+).

Karim Novembre 2013

Course à pied le 07/07/13: 7,3 km en 1h dont une montée au fort de Planoise en échauff + 10x 1 min en côte récup 1 min.

PPG le 06/11/13: 40 min dans le gymnase dont 20 min de circuit ppg, bondiss, diago,  chaise , abdo, pompes, corde à sauter..) Env 6 km.

Course à pied le 03/11/13: 13.5 km en 1 h05 dont 3x4x2min actif. 4 sur le plat à 18,1km/h de moy 4 en côte à la roche d'or, 4 sur le plat en 18,5 km/h de moy.

Course à pied le 02/11/13: 10.9 km en 1h08 Rosemonts , Chaudanne, Rosemonts.

Course à pied le 01/02/13: 11.8 en 1h24 dont 7 x 5 min de PPG ( diago bondiss, PPG, escalier, actif à 17.2km/h, diago bondiss, PPG, actif en côte) récup environ 3 min dont 1 min de chaise.

Karim octobre 2013

VTT le 30/11/13: 39 km en 2h11, circuit 21 un peu raccourci;

Course à pied le 29/11:13: 14.5 km en 1h23, Rosemonts, Chaudanne, Chapelle des buis, Beurre.

Course à pied le 28/11/10: 11.6 km en 1h05 dont 1 montée à Planoise + 5 x 1 tour dans le parc urbain autour de 4'15 par tours.

VTT'O le 26/11/13: 2 x 16 postes en one man relais 1h50 pour 20 km.

Course à pied le 23/11/13: 7 km en 42 min Fort de Planoise et parc urbain

Vélo d'appart le 23/11/13: 1h de circuit Pompes, abdos, chaise, vélo

Besathlon le 19/10/13: 2km à pied + 16 km en VTT + 5,3 km à pied. en 1h39 et la 7ème place. Dur dur parcours très physique et technique en VTT et crampes à pied!!!

Course à pied le 16/10/13: Footing 20 min et 4 km à Brosso.

Course à pied le 15/10/13: lièvre sur les 4 course garçons environ 10 km avec l'échauff en 52 min.

Vélo d'appart le 14/10/13: 1 heure dont 4 x 5 min avec résistance max.

Course à pied le 13/10/13: 13 km en 1h20 dont une montée à planoise en échauff + 2 x 10 min en diago à la Malcombe + une montée à planoise en récup.

Course à pied le 11/10/13: 12 km en 1 heure avec le Ben Chabod vers Courcelles. 

Jungle run le 06/10/13: 14 km en 1h02'24'' avec une 3 ème place au scratch.

Course à pied le 03/10/13: 8 km en 40 min Courcelles aérodrome.

Course à pied le 01/10/13: 6 km en 30 min dont 10 x 300m en 52'' de moy. A la Malcombe.

la florasse sept - oct 2013

Càp le 31/10/13 : 43 min dont 14min actifs (2' 3' 4' 5' dont 7 min en côte) D+ 200 m

Badminton le 30/10/13 : 1 h en double

Càp le 28/10/13 : 30 min de footing + 10 min corde à sauter pompes abdo

Badminton le 23/10/10: 1h avec la Mariasse et 2 autres potes

Karaté le 22/10/13 : 1h15 de karaté jutsu (= selfdéfense ça change)

Càp le 21/10/13 : 1h à Métabief (D+320m)

Karaté le 19/10/13 : 1h30 avec 1h de karaté contact (un peu comme la savate c'est cool de lacher ses coups)

Càp le 18/10 /13 : 35min + 5 min pompes abdos

Natation le 16/10/13 : 2200m en 53min

Natation le 13/10/13 : 2100m en 46min (avec deux x 500m en palmes

Càp le 12/10 /13 : 35min (D+ 100m) + 10 min pompes abdos

Jungle run 06/10/13: 14km (avec 2 montées à la citadelle) 79ième (sur 223) en 1h23 loin derrière la Karimasse qui fait une belle 3ième place

Càp le 02/10/13 : footing 1h05 à Métabief avec montée au Morond (D+ environ 400m) en 30min. Superbe vue sur Mont blanc et mer de nuages au sommet

Natation le 25/09/13 : 2km en 51 min (toujours la douleur à la cuisse droite qui m'empèche de forcer en brasse)

Karaté le 24/09/13 : 1h10 (entrainement terminé avec une bonne douleur à la cuisse entre les ischios et les adducteurs ???)

Trail des marcassins le 22/09/13: environ 17.5 km (D+ 560m) en 1h48 (182ième). Belle course, beau temps et bonne ambiance. Félicitaion à la Mariasse et la Juliasse qui m'ont impressionnés.

Karaté le 19/09/13 : 1h30

Càp le 18/09/13 : 1h25 (D+410) dont 30 min actif dans Chailluz avec montée à la dame blanche en fractionnant (10x2' en cote et 1'récup en descente) et retour roulant (5x2')

Karaté le 17/09/13 : 1h15

Càp le 16/09/13 : 1h29 (D+ 550m) => montée sous la pluie au fort de Montfaucon en fractionnant 5' 6' 7' 6' 5' (entre 65m et 90m de D+ à chaque fois et récup en descente entre 1 et 2 min) + descente par la descente VTT du club bien boueuse et bien casse gueule + 2x 5 min en côte tranquile en plus

Càp le 13/09/13 :  1h18 dans le bois de Thise avec environ 25 min en montée (D+ : 310m)

Càp le  11/09/13  : 1h15 footing matinal depuis chez moi dans chailluz (D+230)

Càp + Karaté le 10/09/13 : 32 min de footing (D+160) enchainé avec 1h15 de karaté

Vélo + bois le 06/09/13 : aller au TAf en vélo 13 km 39 min (D+100m) + 3h pour ranger mes 4 stères de bois

Karaté le 05/09/13 : 1h20 (bonne suée)

Càp le 04/09/13 : footing + PPG au terrain de foot avec un pote

vélo + karaté le 03/09/13 : aller retour au taf en vélo (2x30min) + karaté 50min

Càp le 02/09/13 : footing autour de Thise 1h02 (D+250m)

JBBasse Octobre 2013

Trailison le 20/10: 38.7 en 4h20 à 8.9km/h d+1811m 9ème place

VTT le 19/10: 15.4km en 1h34 avec Sophie d+324m

Càp le 18/10: cross 5ème 1.7 km en 6'12 (16.4km/h), cross 6ème 1.7km en 7', cross 4ème 2.17km en 8'17 (15.7km/h), cross 3ème 2.17km en 7'44 (16.7km/h)

Natation le 16/10: 2550m en 1h15

VTT le 15/10: 26.5km en 2h25 d+646m secteur Granges/Chapelle avec 1 crevaison

Càp le 14/10: 16.6km en 1h49, ech 20' + 3 series de 5x2'/2' (1er en montée, 2ème à plat, 3ème en montée) + recup 20'

Bike and run le 13/10: petite compet' interne au CNP, boucle de 4.5km. 1ere boucle echauffement en 29', 2ème en 20'10 avec Maud (1er), 3ème en 19'18 avec Marc (1er), 4ème avec Daniel 19'53 (1er). Recup' 2.5km en 20' en débalisant le parcours.

Càp le 11/10: footing lent 7.6km en 47'55

Natation le 9/10: 2700m en 1h15

Vélo le 8/10: Doubs, Vuillecin, Chaux D'arçon, Bugny, La Chaux, Arc/s cicon, Fermes d'Athose, Chasnans, Vernierfontaine, Valdahon 51.6km en 2h04 d+503m

Trail de la Haute-Joux le 6/10: 34.5km en 2h50 d+785m 2ème/40

Vélo le 3/10: Valdahon, Vernierfontaine, Athose, fermes d'Athose, Mouthier Hautepierre, Aubonne, Ouhans, Evillers, Goux, Sombacour, Houtaud, Ste-Co 57.6 km en 2h14

Càp le 2/10: 9.9km en 59'

Càp le 1/10: 10.6km en 1h02

JBBasse Septembre 2013

 

 

Natation le 29/09: 2600m en 1h20

VTT le 28/09 avec Vincent: Tour par les Granges Tavernier et le Fort Malher, 37km en 2h25

Vélo le 26/09: Valdahon, Lods, Ouhans, Sombacour, Chaffois, Ste-Co 52km en 2h05

Càp le 25/09: 8km en 1h de nuit avec fin en marchant

Roller le 23/09: A/R Doubs-Gilley 37km en 1h49

Càp le 22/09: 14.7km en 1h32' dans le larmont en suivant les sangliers et les marcassins

VTT le 21/09: 20.8km en 1h34

Càp le 19/09: 20' de footing + test VMA (19.3)

Càp le 17/09: 10.6km en 59' aux Granges Dessus

Càp le 12/09: entrainement piste 1h30 dont 2x8 diagonales

Vélo le 7/09: 47km en 1h47 Ste Co, Bonnevaux, Vaux, St-Point, Pontarlier, Ste-Co

Vélo le 4/09: Sainte-Co Chaon 20km en 47min

La Krimasse septembre 2013

VTT le 29/09/13: 24 km en 1h17 Velotte, tunel de Rivotte, traversée du vide grenier des près de Vaux ( la loose ), montée à Bregille, petit tour dans le bois de Bregille, la Malate, montée vers le bas de Chapelle-des-buis, Velotte.

Course d'orientation le 28/09/13: Type sprint à la Bouloie avec 28 balises en 32 min pour 6.5 km.

Course à pied le 28/09/13: Test VMA LECOMA organisé par mes soins à la piste défoncée du STAPS pour le club de CO. Résultats 19.5 km/h.

Course à pied le 27/09/13: 13.7 km en 1h02 dont 3 x 10 min actif à l'aérodrome d'Arbouans à 16,8, 17, et 17.1 km/h.

VTT le 26/09/13: 22 km en 1h27 Circuit 114 Beurre, chapelle-des-buis, Fontain, Arguel.

Course à pied le 25/09/13: 7.2 km en 35 min dont 15 x 200 m sur la piste de Brosso en 35 sec.

Vélo charette le 24/09/13: 20km en 1h avec Noam en promenade sur les bord du Doubs avec le soleil.

Course d'orientation le 22/09/13 après-midi: Régionale moyenne distance au fort de Planoise. 6.37 km en 50'01 avec une 4 éme place de la course et une 3 ème de ma catégorie.

Course d'orientation le 22/ 09/13 matin: Championnats de Franche-comté de sprint dans la caserne militaire du quartier Joffre. 4.16 km en 16'47'' et une 3 ème place sur la course et une deuxième place aux championnats de FC.

Course à pied le 20/09/13: 8 km en 40 min dans les bois de Courcelles.

Course à pied le 18/09/13: 12 km en 59 min dont 5x1000m à l'aérodrome d'Arbouans en 3'21'', 3'24'', 3'20'', 3'21'', 3'19''. 

Course à pied le 16/09/13: 11 km en 1h04 dont 3 x10 min en 30/30. Vallonnée, plat à la Malcombe et le dernier en côte à Planoise.

Course à pied le 13/09/13: 9.4 km en 51 min dont 2 tour du parcours VITA du bois de Courcelles 2 km en 7'20 et 7'10

Course à pied le 08/09/13: 8 km en 57 min dont une montée à la roche d'or et aux Rosemonts par le pierrier.

Course à pied le 07/09/13 : 11.6 km en 1h16 dont (4 x 1 min en côte + 2 x 1000m sur chemin forestier) x2 : 4'21, 3'36, 4'13, 3'30 sur les 1000m

VTT le 05/09/13: 27 km en 2h14 dont une montée au fort de la dame blanche au droit avec la Trolasse.

Course à pied le 04/09/13: Enchainement après le VTT de 3.8 km en 21min avec une montée au fort de Planoise.

VTT le 04/09/13: 27 km en 1h22 un tour du circuit de Menere et 1 tour du circuit des Tilleroyes: 12'17'' et 9'20''

Course à pied le 01/09/13: 8.6 km en 1 heure avec 3 miontée au fort de Planoise.

La Florasse aout 2013

Càp le 30/08/13 : 55 min dont 6x4' actif (dont 12 min en côte)

Karaté le 29/08 : 1h10

Càp le 28/09/13 : 1h09 dont 3 x5 min sur le parcours de santé de Chailluz (environ 1100m)

Roller le 26/08/13 : 35 min + 15 min de corde à sauter+pompes+abdos

Déménagement Jérome le 24/08/13 : nombreux cartons et voyages mais ça va il n'y avait pas trop d'escaliers

Càp le 23/08 : footing 38min avec un pote.

VTT  le 22/08/13 : aller au TAf en vélo (13km en 39 min) retour en VTT 22km en 1h28 (via Franois Tilleroyes Chailluz)

Càp le 21/08/13 : 55 min au terrain d'athlé : échauffement + PPG (20min) +3x6' actif (2 fois environ 1200m avec passage dans les gradins et 1 fois 1450m) + 5 min pompes abdos

Càp le 20/08/13 : 1h02 dans Thise avec 8 x 2' actif en côte

Càp le 16/08/13 : 1h15 de footing sur le santier du litoral (parcours tout en relance avec des appuis bien complexes entre racines et cailloux). Superbes points de vues sur des criques somptueuses + 1h de marqche avec Camille sur une autre partie du santier

Kayak de mer le 15/08/13 : location pendant 3 h sur le rivage de la presqu'île de Giens dont environ1h30 sur l'eau et 1h15 de palmes masque tuba

Vélo + Càp sur Porquerolles le 14/08/13 : environ 20 km (15km calme avec Camille et  5km à fond avec Seb + 5km de Càp

rando le 13/08/13: avec Camille dans les callanques de Cassis aller en 2h15 retour en 1h20 par le GR (par 35°C la baignades dans un site magnifique +fut salvatrice)

baptème de plongée12/08/13

Natation le 11/08/13 : (avec Camille) 20min magnifique sur une des pointe de l'ile de Porquerolles (au rocher du milieu)

Rafting le 09/08/13 : descente de l'Ubaye (avec Camille) 11km en 1h30 + natation 1km en 25 min (avec du vent et des vagues j'en ai chié) Càp 35 min : 22 min de montée (D+250m) 13 min de descente

Marche + natation le 07/08/13 : (avec Camille) vers Savine rando 3h jusqu'au Belvédère Pierrre Arnaux(D+500m)+ nataion 1km 20 min

Marche + natation le 07/08/13 :(avec Camille) marche 2h (D+350m) à l'abbaye de Boscodon vers Savine le Lac(Serre Ponçon)+ natation 1km 20 min 

Càp le 05/08/13: 1 h de footing tranquille dans les bois pour tenter d'éliminer d'un week end de mariage bien festif et plein d'abus

VTT le 01/08/13 : 16 km en 1h02 sur le haut de thise +chailluz (montée Dame Blanche + canicule ça fatigue bien!!!)

Karim Aout 2013

VTT le 31/08/13: 26,5 km en 1h31. Franois, maison, la belle étoile, Grandfontaine, la mare Morel, Avanne.

Foot le 30/08/13: 1 heure avec mes collègues le jour de la pré pré rentrée!!!

Course à pied le 29/08/13: 8,5 km en 48 min dont 8 min en diago + 6 montée d'escalier à Planoise + 8 min en diago.

Course à pied le 28/08/13: 7,8 km en 48 min dont une montée aux rosemonts.

Raid le 25/08/13: 2ème jour du raid Jura 4 pattes. 15 km de VTT en suivi d'itinéraire + CO IGN de 10 balises + VTT'O de 10 balises avec 3 balises bonus prises + bike and run de 8 km + double tirolienne et via corda dans les pertes de l'Ain + course à pied en suibvi d'itinéraire de 3.5 km + 7 km de canoé + 3 km à pied. En tout 63.5km en 6h44 et 1500m de D+ avec une 7 ème place sur la journée. Au final une 12 ème place et 2 jours bien roots comme il faut.

Raid le 24/08/13: 1er jour du Jura 4 pattes. Suivi d'itinéraire à pied 8,3km + road book VTT7,2km + CO aux points d'1 h avec 10 balises + 25 km de VTT en rando book + course à pied azimut de 1km + course à pied en rando book de 5,5km + tir à l'arc + co VTT de 18 km 9 balises - 2 gagnées au tir + VTT suivi d'itinéraire de 4 km de nuit à la frontale. En tout 76,5 km en 8h48 et 2400 m de D+. 18 ème sur 32 avec une CO catastrophique!!!

Course à pied le 21/08/13: 7,1 km en 42 min dont une montée au fort de Planoise et 2 km actif sur chemin à 16 km/h de moy.

VTT le 20/08/13: 45 km en 2h50. La Bouloie, les Montboucons, Valentin, le fond de Chailluz, le vieux tilleul, la dame blanche, les grandes barraques, le cul des prés, Chalezeule, le fort Benoit, Bregillle, la Rhodia, Chapelle-des-Buis, Beurre. 770 m de D+

Course à pied le 19/08/13: 13 km en 1h18. Avanne, rocher de Valmy, Larnod, crête d'Arguel, Beurre.

VTT le 17/08/13: 29 km en 1h38 Avanne, circuite 21 à l'envers puis retour sur Larnod et Avanne.

Coulage de dalle le 15/08/13: environ 10 heures de tirage de règle de 3 m avec la Muliasse, la Mehdasse, et la Maxasse.

Course à pied le 13/08/13: 14.4 km en 1h12 dont une pyramide. 1', 2', 3', 4', 5', 4', 3', 2', 1' à : 16,2, 17, 17, 16,7, 17,4, 17,4, 17,7, 17,8, 19,9km/h

VTT, pelle brouette, VTT le 12/08/13: 9 km en 30 min jusqu'à Franois + 2 heure de pelle brouette pour recharger mon sous-sol en concassé + 14 km en 45 min dans le bois de la Chaille pour revenir

VTT Course à pied le 11/08/13: 23 km en 1h24 Beurre, Chapelle des buis, Fontain, Beurre. + 6,3km en 30 min dont 15 min à 16,2 km/h.

Course à pied le 07/08/13: 11.2 km en 1h05. Echauffement avec une montée à Planoise + 2 x 10 x 36''/36'' à 19,3 km/h de moy à la Malcombe sur herbe, route et chemin.

VTT le 05/08/13: 42 km en 2h15, Mare Morel, Franois, Chemaudin, Danmarie, Velesmes-Essarts, Thorpes, Thoraise, Montée à notre dame du Monts, Thoraise, retour vélo route.

VTT le 04/08/13: 17 km en 1h12 la Malcombe, circuit technique du club des Rosemonts, montée aux rosemonts et circuit technique à nouveau.

Course à pied le 02/08/13: 13 km en 1h25. Tourette-sur-Loup circuit de randonnée du tour du puy de Naoumi. 700 m de D+ avec vue magnifique sur mer et les Alpes.

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